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▲▼庫克提髖或橋式和修正版死蟲大发二分快3官网。(圖/健身教練柯力元提供)

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▲▼老人運動。(圖/免費圖庫photo AC)

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2.修正版死蟲:修正版死蟲以鍛鍊「腹部肌群」為主。起始動作為仰臥於地面,將雙手雙腳抬起,垂直於地面,膝蓋彎曲呈90度。接著,放下左手與右腳至接近地面處,但不碰觸地面。然後,回復至起始動作。之後,放下右手與左腳至接近地面處,但不碰觸地面。放下手腳時吸氣,回復至起始動作時吐氣。以上為1次動作,重複10次為一組,可以作1-3組。每組中間休息10-30秒。動作時,請在下背處墊上1-2公分厚的毛巾,動作的過程中保持下背緊貼毛巾,才能確實訓練腹肌。可以請他人輕拉毛巾,確保有壓住。

記者簡仲豪/綜合報導「重量訓練對任何年齡層的人都有幫助」、「阿公、阿嬤增加的肌肉量並沒有比年輕人少」說。在一份研究中,研究者找來了一千六百多名受試者,進行由專業人士設計的重量訓練,這些受試者的年齡最小的是21歲大发分分快3注册,最長的為80歲。結果發現,各年齡層的人除脂體重都有增加,而且增加的量幾乎相同!

▲夾不住球或感受不到臀肌出力,則雙手抱膝,輔助腳夾球。

▲一腳抬起腳尖,以腳跟朝地板推,讓臀部抬起大发分分快3注册。臀部抬起時,膝蓋需彎曲90度。

換句話說,在十週的阻力訓練後,年長者增加的肌肉量並沒有比年輕人少。而且阻力訓練能降低肥胖、糖尿病、骨質疏鬆等風險。「增加的肌肉量也能讓雙腿和核心肌群更有力,跟腰痛、膝蓋痛說掰掰」元氣萊恩強調。另外,參與這項運動計畫的人,有95%的人都很滿意,表示自己會繼續從事阻力訓練。

叫你阿嬤來囉!老人增肌不輸少年仔…教練授2招:和腰痛說掰掰

▲雙手雙腳抬起,垂直於地面,膝蓋彎曲呈90度。

1.庫克提髖或橋式:以鍛鍊「臀肌」與「腿後腱肌群」為主。起始動作為仰臥於地面,將網球放在一側髖關節上,抬起腳夾住網球(如果進行動作時夾不住球或感受不到臀肌出力,則雙手抱膝,輔助腳夾球)。接著,另一腳抬起腳尖,以腳跟朝地板推,讓臀部抬起。臀部抬起時,膝蓋需彎曲90度。抬起後,維持動作5-10秒下,反覆3-5次,之後換邊,重覆相同動作。以上為1組,可以作1-3組,每組中間休息30秒至1分鐘。3分快3注册將臀部抬起時,吐氣。維持動作時,自然呼吸即可,但避免用嘴巴吸氣。

請繼續往下閱讀... 元氣萊恩提供幾個較適合高年齡者的核心運動:

只要讓長輩們開始訓練一陣子,他們有很大的機會堅持下去!為了家中長輩的健康,趕快帶他們去健身房報到,別因為害怕被爺奶們超越就把這個消息偷偷藏起來喔!

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▲放下左手與右腳至接近地面處,但不碰觸地面。然後,回復至起始動作。大发分分快3注册

▲起始動作為仰臥於地面,將網球放在一側髖關節上,大发分分快3注册抬起腳夾住網球(圖/健身教練柯力元提供,以下皆同)

▲下背處墊上1-2公分厚的毛巾,動作的過程中保持下背緊貼毛巾,才能確實訓練腹肌。

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